侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.建立规律的作息时间
每天保持固定的起床和入睡时间，无论工作日还是休息日，以稳定生物钟。
避免白天过度睡眠，午休时间尽量不超过30分钟。
2.优化睡前习惯
睡前1-2小时避免使用电子设备，尤其是手机、平板等发蓝光的屏幕，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌。
控制晚间饮食，避免摄入咖啡因（如咖啡、茶、巧克力）及刺激性食物；酒精虽能短时间诱导困意，但会影响深度睡眠。
建议培养放松技巧，如睡前冥想、听轻音乐或阅读纸质书籍。
3.创造舒适的睡眠环境
将卧室温度控制在18-22℃之间，这是多数人感觉舒适的睡眠温度。
保持卧室黑暗和安静，选择遮光窗帘或者眼罩，以及耳塞减少噪音干扰。
使用支撑良好的床垫和枕头，根据个人睡姿调整高度与硬度。
4.调整生活方式
规律运动有助于提高夜间睡眠质量，但应避免在接近睡前的2小时内进行剧烈运动。
白天适量暴露在自然光下，有助于调节昼夜节律。
减少精神压力，可尝试日程管理、倾诉或心理咨询等方式缓解焦虑和压力。
5.排查潜在疾病
如果入睡困难持续一个月以上，需警惕是否存在失眠症、焦虑症或抑郁症等心理问题。
某些内科疾病如甲状腺功能异常、慢性疼痛等也可能影响睡眠，应及时就医检查。
长期无法改善可增加健康风险，例如降低专注力、减弱免疫系统功能。建议结合自身情况逐步尝试上述方法，必要时寻求专业帮助。