侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间：每天固定时间起床和入睡，即使是周末也尽量保持一致，这有助于调节生物钟。研究表明，规律的作息可缩短入睡时间并提高深度睡眠比例。
2.创造良好的睡眠环境：卧室温度建议控制在16-20℃，同时保持安静、黑暗，可以使用遮光窗帘或眼罩，必要时增加耳塞隔绝噪音。这些条件有助于刺激褪黑素分泌，从而促进睡眠。
3.减少电子设备使用：睡前一小时避免使用手机、平板或电脑。电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。
4.饮食注意：睡前两小时避免摄入咖啡因、尼古丁及酒精。咖啡因和尼古丁为兴奋剂，会延长入睡所需时间；酒精虽然短期内具有镇静作用，但会降低深度睡眠质量。
5.进行适当运动：白天进行中等强度的有氧运动（如快走、跑步），每次30分钟，每周至少三次。但应避免睡前2小时内剧烈活动，以免过度兴奋影响入睡。
6.建立放松仪式：睡前进行舒缓活动，如冥想、深呼吸、听轻音乐或泡热水澡，可以降低紧张感，为身体和大脑传递放松信号。
7.限制午睡时间：如果需要午休，时间宜控制在20-30分钟，并尽量安排在下午2点之前。长时间午睡可能削弱夜间睡意。
8.避免饥饿或过饱：晚餐应选择易于消化的食物，避免高脂肪、高糖分或过量进食。进食后至少间隔1小时再躺下，有助于避免胃食管反流干扰睡眠。
9.合适的睡眠器具：选择符合人体工学的床垫和枕头，以提供充分支撑和舒适感。调查数据显示，不适当的床上用品会增加翻身次数，影响睡眠连续性。
10.管理压力：通过养成记录日记、设定每日任务优先级等方式，逐步减少焦虑情绪。不良情绪会造成睡眠障碍，导致醒后仍感疲惫。
以上方法需要长期坚持才能见效，每个人应根据自身情况调整策略。如果存在持续性失眠问题，建议及时咨询医生以查找和处理潜在原因。