侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.理解恐惧的来源：害怕通常是由大脑中枢神经系统对潜在危险的自然反应引起。建议静下心来，仔细梳理导致害怕的具体原因，是实际存在的威胁，还是对未知事物的担忧。有研究发现，当恐惧明确化时，约有60%的焦虑感能得到缓解。
2.调整呼吸缓解紧张：当处于害怕状态时，身体往往会启动“战斗或逃跑”机制，表现为心跳加快、呼吸急促。深呼吸可以帮助平复情绪，每次吸气4秒，屏住呼吸4秒，再缓慢呼气8秒。重复这个过程，有助于降低交感神经系统的过度兴奋。
3.转移注意力：专注于害怕的事情可能会让情绪进一步恶化。可尝试将注意力转移到其他活动上，如阅读、听音乐、锻炼等。研究表明，适度运动能够促进体内内啡肽分泌，从而降低应激水平。
4.寻求支持：与信任的人交流害怕的感受，能够起到释放压力的作用。社会心理学的研究显示，倾诉和交流可以让个体的心理负担减轻30%以上。如果害怕的程度严重或持续时间较长，还可以咨询专业心理医生，接受系统的心理干预。
5.建立安全感：通过设定短期目标并逐步完成，可以增强对环境和自身的掌控感。例如，如果害怕公开演讲，可以从小范围练习开始，逐步扩大场合规模。
害怕是一种可以被管理的情绪，多利用科学方法调整心理状态，逐渐减少其影响。