武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.增加钙的摄入：
成年人每天应摄入约1000至1200毫克的钙。
食物来源：牛奶及其制品、豆腐、深绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果和小鱼等。
如果食物中的钙摄入不足，可考虑使用钙补充剂，但应根据专业医生建议选择合适剂量。
2.增加维生素D的摄入：
维生素D有助于钙的吸收，成年人每日建议摄入600至800国际单位的维生素D。
有效来源包括阳光照射、脂肪鱼（如鲑鱼、沙丁鱼）、鸡蛋黄和强化食品（如维生素D强化牛奶）。
必要时可以通过补充剂来达到推荐摄入量。
3.合理的饮食结构：
蛋白质、镁和磷也对骨骼健康非常重要。高蛋白饮食应结合足够的钙摄入，避免因酸碱平衡影响钙代谢。
镁的良好来源为全谷物、坚果和绿叶蔬菜。
4.定期锻炼：
重量训练和负重运动，如步行、跑步、跳舞或登山等，可以增强骨密度。
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，并结合两次肌肉强化练习。
5.避免骨质疏松的危险因素：
戒烟和限制酒精摄入，因为烟草和过量酒精会降低骨密度。
限制含咖啡因和碳酸饮料的摄入，这些饮品可能会影响钙的吸收。
6.药物治疗：
有些情况下，医生可能会建议使用特定药物，如双膦酸盐、选择性雌激素受体调节剂或其他抗骨质疏松药物，以帮助降低骨折风险并增加骨密度。
通过以上多种措施，可以有效地提高钙摄入和改善骨骼健康。应根据个人情况和医生建议制定具体的补钙和骨质疏松防治计划。同时，保持健康的生活方式和饮食习惯对于长期维护骨骼健康非常重要。