张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.颈部伸展：每天进行2-3次，每次约5分钟。首先保持站立或坐姿，背部挺直。轻轻地将头部向前倾斜，保持5秒钟，然后缓慢回到中立位置。接着，将头部向后仰，再保持5秒钟，返回中立。重复以上动作，每个方向做10次。
2.侧面屈曲：每日练习2-3次，每次5分钟。直立或坐直，慢慢将右耳靠近右肩，保持5秒钟，然后恢复原位。换左侧重复相同动作，两侧各做10次。确保动作过程中肩膀不抬起。
3.旋转运动：每周至少进行3次，每次10分钟。坐姿或站立，保持背部挺直，慢慢地将头部从一侧转向另一侧，每次旋转保持5秒钟并转回中心。左右各重复10次。
4.肩膀提升：可每日多次练习。双肩向上耸起，尝试用肩膀碰触耳朵，保持3秒钟然后放下。连续10次为一组，一天可做2-3组。
5.颈部等长收缩：在一天中可多次进行，有效强化肌肉。坐直，用手掌抵住额头，同时试图用头推手，保持5秒。然后手掌放于脑后，头向后推也是保持5秒。左右两边用同样的方法完成，反复练习。
这些练习有助于提高颈椎的灵活性和强度，但需要逐渐增加强度和频率以避免受伤。同时，保持正确的姿势也至关重要，尤其是在使用电脑或手机时，以减少对颈椎的压力。若感到严重疼痛或不适，应尽快寻求专业医生的建议。