吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
2、钙：钙对骨骼健康和牙齿发育尤为重要。奶制品、豆腐、杏仁等食物可以帮助补充钙质。
3、维生素D：维生素D有助于钙的吸收，阳光照射以及食用鱼类、蛋黄等都是获取维生素D的途径。
4、叶酸：叶酸对于细胞分裂和DNA合成非常关键，尤其在妊娠期。菠菜、橙子和全谷物食品含有丰富的叶酸。
5、维生素B12：维生素B12参与红细胞生成和神经功能，需要从动物性食品如鱼、肉、家禽中摄取。
6、维生素C：维生素C增强免疫力并促进铁的吸收，多食用柑橘类水果、草莓和西兰花可以补充维生素C。
7、Omega-3脂肪酸：这种不饱和脂肪酸对心脑血管健康及抗炎作用显著，多存在于深海鱼类、亚麻籽和胡桃中。
8、镁：镁参与体内多种代谢过程，有助于神经和肌肉功能正常。坚果、种子、全谷物和绿叶蔬菜是镁的良好来源。
健康知识：
1、适量饮水，每天约2升，以保持身体水分平衡。
2、日常饮食应包含各种食物，确保营养均衡。
3、避免过度加工食品，尽量选择天然食材。
4、常吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、水果和蔬菜。
5、控制盐和糖的摄入量，减少高盐和高糖食品的消费。
6、保持每天三餐规律进食，避免暴饮暴食。
7、多摄入抗氧化物，例如蓝莓、胡萝卜。
8、适当增加运动量，每周至少进行150分钟中等强度运动。
9、睡眠充足，每晚7-9小时有助于身体恢复。
10、定期体检，及时发现并处理潜在健康问题。
11、遵循均衡的饮食结构，碳水化合物、蛋白质和脂肪合理搭配。
12、减少酒精摄入，女性每周饮用酒精不宜超过14单位。
13、戒烟，有助于降低多种疾病风险。
14、注意心理健康，适时调节生活压力。
15、食物摄取应多样化，避免单一饮食模式。
16、合理烹调方式，尽量蒸、煮、炖，少煎炸。
17、坚持每日摄入一定量的新鲜水果和蔬菜。
18、饭后适当活动，有利消化系统健康。
19、避免饮用含糖饮料，选择白开水、茶等健康饮品。
20、食用优质蛋白质，如鸡蛋、鱼、瘦肉及豆类。
21、限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入。
22、在日常饮食中加入乳制品或替代食品。
23、某些健康油脂如橄榄油、椰子油可适量使用。
24、肉类选择瘦肉，避免高脂肪肉类。
25、当心隐藏在零食中的添加糖。
26、家庭餐桌上保持清淡口味，减少重口味调味品使用。
27、关注食品标签，了解所含营养成分。
28、适当补充益生菌，有助于肠道健康。
29、选择有机食品，减少农药和化肥残留。
30、注意控制体重，保持健康体重范围。