老年人如何补钙

病情分析：老年人补钙的关键在于合理膳食、适量运动和必要时使用营养补充剂。

1.膳食来源：

牛奶及乳制品：每100毫升牛奶含有约120毫克钙，一天可饮用2-3杯牛奶。

绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等，每100克约含100-150毫克钙，建议每日摄入300克左右。

鱼类和海鲜：如沙丁鱼和三文鱼，每100克鱼肉中含有200-300毫克钙，每周食用2次，每次150克。

坚果和豆制品：每100克杏仁含有260毫克钙，每天可食用一小把（约30克），另外，豆腐也是很好的钙来源，每100克含有约350毫克钙。

2.适量运动：

负重运动：如快步走、慢跑等，每周进行至少150分钟。

平衡训练：如太极拳和瑜伽，每天练习20-30分钟，有助于减少跌倒风险，从而保护骨骼健康。

力量训练：可使用轻重量哑铃进行简单的力量训练，每周2-3次。

3.营养补充剂：

钙补充剂：老年人每天需要大约1000-1200毫克钙，如果通过饮食无法满足需求，可在医生指导下服用钙片或钙粉。

维生素D：促进钙的吸收，每日建议摄取800-1000国际单位，通过晒太阳或补充维生素D制剂来获得。

老年人在补钙过程中应注意避免过量，同时保持均衡饮食和适量运动，以确保骨骼健康。