魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食调节：早餐是一天中启动代谢的重要环节，可选择富含蛋白质和纤维的食物来增加饱腹感和热量消耗。研究表明，高蛋白质摄入能够将代谢率提高约15-30%。
2.保持水分：充足的水分有助于提高基础代谢率。人体脱水时，代谢可能会减缓。每天建议至少喝8杯水（约2升），更有助于促进代谢。
3.规律运动：适度的心肺功能锻炼，如快走、游泳和骑车，每周至少150分钟，可以显著提升基础代谢率。同时，力量训练可以增加肌肉量，而肌肉比脂肪消耗更多的能量，进而提高代谢。
4.充足睡眠：每晚7-9小时的优质睡眠有助于维持正常的激素水平，这对于调节代谢至关重要。睡眠不足会导致胰岛素敏感性下降，从而影响代谢效率。
5.控制压力：长时间的压力会导致皮质醇激素水平升高，进而可能减缓代谢。通过冥想、瑜伽或其他放松技法降低压力水平，有助于恢复正常的代谢速率。
6.小餐多餐：相较于一日三餐，少量多餐可以帮助维持全天的能量稳定，并且避免血糖大幅波动，进而支持持续的代谢活跃度。
通过合理的饮食、规律运动、充足睡眠及有效的压力管理等措施，可以有效提升白天的代谢速度，使身体保持良好的健康状态。