侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.评估症状及严重程度
抑郁症通常表现为持续至少两周的以下症状：
情绪低落、大部分时间感到悲伤或绝望。
对日常活动失去兴趣或愉悦感，无论以前多么喜欢这些事情。
疲乏无力，几乎每天都感到精力不足。
睡眠问题，包括失眠或者嗜睡。
食欲变化，可能表现为食量显著增加或者减少，导致体重显著波动。
难以集中注意力，记忆力减退或无法做出决定。
自我评价降低，经常对自己感到内疚或一无是处。
出现死亡或自杀的想法，甚至实施计划或行为。
如果上述症状中有五项或以上，并且对日常生活造成了明显影响，应考虑为抑郁症状，需要进一步评估。
2.主动寻求专业帮助
可前往精神心理科或者心理咨询机构，由专业医生进行详细诊断和评估。正规医疗机构往往使用国际认可的诊断标准，如ICD或DSM，来判断是否符合抑郁症的诊断条件。
通过心理治疗（如认知行为疗法）或药物治疗（如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）干预抑郁症状。医生会根据病情制定个体化治疗方案，用药需严格遵循医嘱。
3.调整日常生活方式
保证规律作息。每天保持固定的起床和睡觉时间，有助于改善生物钟紊乱的情况。
均衡饮食。适当补充新鲜蔬果、全谷物、富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，以支持大脑健康。
增加运动量。每周进行150分钟以上中等强度的有氧运动，如快走或慢跑，有助于缓解抑郁症状。
学会放松技巧，例如冥想、深呼吸训练或者瑜伽，以调节情绪。
4.做好社会支持系统建设
与信任的家人或朋友沟通，将自身感受表达出来，不必独自承受。
积极参与社交活动，即使在初期可能会感觉困难，这能够减少孤独感并获得外界的支持。
当发现存在长期情绪问题时，及时干预和求助可以有效控制疾病发展，提高生活质量。