王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.瘦肉:红肉,如牛肉和羊肉,是铁的良好来源。每100克瘦牛肉中约含2.6毫克铁。肉类蛋白有助于提高铁的吸收效率。
2.海鲜:贝类特别是牡蛎和蛤蜊,富含铁。牡蛎每100克中大约含有5.5毫克铁。它们的热量较低,不易导致体重增加。
3.豆类:例如扁豆和鹰嘴豆,每100克煮熟的扁豆中大约含有3.3毫克铁。这类食物还可以提供大量纤维,有助于稳定血糖水平。
4.绿叶蔬菜:菠菜是铁的重要植物来源,每100克煮熟的菠菜中约含3.6毫克铁。配合维生素C丰富的食物一起食用,可以帮助增强铁吸收。
5.坚果:南瓜籽、芝麻等都是不错的选择。南瓜籽每100克中约有9.76毫克铁。
6.鸡蛋:一个大的鸡蛋通常含有约1毫克铁,且具有优质蛋白,不过注意控制数量以避免摄入过多的胆固醇。
7.豆腐:每100克豆腐中含有约5.4毫克铁,是植物性饮食者的良好选择。
8.维生素C丰富的食物:如柑橘类水果、草莓和甜椒,有助于提高非血红素铁的吸收。
以上食材不仅有助于补充铁,还能在一定程度上控制热量和血糖水平。合理搭配这些食物,有助于改善贫血状况,并有效管理体重和血糖。