武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
增重需通过科学饮食实现，核心在于增加热量摄入、优化营养结构、选择高能量密度食物。建议从增加餐次频率、补充优质蛋白质、摄入健康脂肪、搭配复合碳水化合物、避免低营养高热量食物等五个方面入手。
每日进食5至6餐，包括3顿正餐和2至3次加餐。正餐需保证每餐摄入500至700千卡热量，加餐控制在200至300千卡。例如，早餐后2小时可补充一杯全脂酸奶搭配坚果，午餐与晚餐之间可食用香蕉或花生酱三明治。研究表明，频繁进食可刺激胰岛素分泌，促进蛋白质合成与脂肪储存。
每日蛋白质摄入量按体重计算，每公斤体重需1.5至2.0克。例如，体重60公斤者每日需摄入90至120克蛋白质。优先选择鸡胸肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品等。早餐可食用3个鸡蛋与200毫升全脂牛奶，午餐与晚餐各摄入150克肉类。蛋白质是肌肉合成的原料，充足摄入可避免增重时脂肪占比过高。
每日脂肪摄入量应占总热量的30%至35%。选择富含不饱和脂肪酸的食物，如牛油果、橄榄油、坚果（核桃、杏仁）、种子（亚麻籽、奇亚籽）及深海鱼（三文鱼、金枪鱼）。每餐加入1汤匙橄榄油或半颗牛油果，可增加约100千卡热量。健康脂肪不仅提供能量，还促进脂溶性维生素吸收。
每日碳水化合物摄入量按体重计算，每公斤需4至6克。选择全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、薯类（红薯、土豆）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）及水果。每餐主食量应占餐盘的三分之一，例如午餐食用200克熟糙米搭配150克蔬菜。复合碳水化合物提供持久能量，避免血糖剧烈波动。
减少含糖饮料、油炸食品、加工零食的摄入。这些食物虽热量高，但缺乏维生素、矿物质及膳食纤维，长期食用易导致代谢紊乱。例如，一罐330毫升含糖汽水含约140千卡，但空腹食用后血糖骤升，反而抑制食欲。建议以牛奶、豆浆、鲜榨果汁替代。
增重需长期坚持，建议每周测量体重并记录饮食，根据进展调整热量摄入。若体重增长停滞，可增加每日热量200至300千卡，或咨询营养师制定个体化方案。注意避免暴饮暴食，保持规律作息与适度力量训练，以促进肌肉增长而非单纯脂肪堆积。