减肥倒计时97天，如何调整饮食和运动计划

病情分析：为了在97天内有效减肥，需要制定合理的饮食和运动计划。应确保所摄入的热量低于身体消耗的热量，以创造必要的热量赤字。

1.饮食计划：

每日卡路里摄入：根据基础代谢率和活动水平计算每日所需卡路里，建议每天减少500至1000卡路里的摄入，可每周减重约0.5-1公斤。

蛋白质摄入：增加瘦肉、鱼类、豆类等高蛋白食物，蛋白质有助于增强饱腹感并维持肌肉质量。每日应摄入体重（公斤）乘以1.2至1.6克的蛋白质。

碳水化合物选择：优先选择全谷物、水果和蔬菜，富含纤维，有助于控制血糖水平和延长饱腹感。

脂肪摄入：适量摄入健康脂肪，如橄榄油、坚果。避免反式脂肪及过多的饱和脂肪。

2.运动计划：

有氧运动：每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。例如，每周进行5次30分钟的快走、慢跑或骑自行车。

力量训练：每周至少两次力量训练，以增强肌肉并提升基础代谢率。可选择徒手练习如深蹲、俯卧撑或利用器械进行重量训练。

灵活性和稳定性训练：结合瑜伽或普拉提课程，有助于提高柔韧性和核心肌群的稳定性。

坚持健康的饮食和规律的运动对于实现减肥目标至关重要。在此过程中，保持良好的睡眠与充足的水分摄入也同样重要以支持整体健康。