失眠的时候应该干什么

失眠时应优先采用非药物干预手段帮助入睡，核心原则是减少刺激、降低觉醒水平，避免在床上进行与睡眠无关的活动。

失眠时可选用的应对措施

1、离开床面：若卧床约20分钟仍无法入睡，应起身离开卧室，到光线昏暗处进行单调活动，待出现困意后再返回床上。此方法源于睡眠限制与刺激控制的基本原则，目的是重建床与睡眠之间的条件反射。

2、进行放松训练：可采用渐进式肌肉放松，从足部开始依次收紧再放松各组肌群，每组维持5秒后放松10秒，全程约15至20分钟。也可采用缓慢腹式呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复10至15个循环。

3、控制环境刺激：关闭手机、电脑等发光屏幕，卧室光照强度宜低于30勒克斯，环境噪声控制在40分贝以下，室温维持在18至22摄氏度。夜间醒来后不看时钟，以减少时间焦虑。

4、限制卧床总时长：睡眠效率低于85%者，可将卧床时间压缩至实际睡眠时间加30分钟，待睡眠效率连续5天超过85%后再逐步延长卧床时间。此方法需在专业指导下进行，避免日间过度困倦。

5、避免不当补偿行为：夜间失眠后，次日不补觉超过30分钟，不提前上床，不饮酒助眠。酒精虽可缩短入睡潜伏期，但会显著增加后半夜觉醒次数。

需要警惕的情况

失眠每周发生3次以上、持续超过3个月，或伴随明显日间功能损害，如注意力下降、情绪低落、工作差错增多，属于慢性失眠范畴。中国睡眠研究会2023年发布的调查数据显示，中国成年人失眠症状检出率约为38.2%。《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》指出，慢性失眠的一线干预为认知行为治疗，其长期效果优于单纯药物干预。若失眠继发于焦虑、抑郁、疼痛或呼吸系统疾病，应同时处理原发问题。

日常可执行的调整

• 固定起床时间，无论前夜睡眠时长如何，均在相同时间起床。
• 日间接受至少30分钟自然光照，尤其在上午时段。
• 午后避免摄入咖啡因，半衰期约5小时，敏感人群需更早限制。
• 睡前1小时停止处理工作与情绪性事务。

失眠时离开床面、降低刺激、限制卧床时间，是重建睡眠节律的关键措施；持续3个月以上或日间功能明显受损者，应接受系统评估与认知行为治疗。

常见问题

否。若持续清醒超过约20分钟，闭目养神仍会强化床与清醒的关联，建议起身离开卧室，待有困意再返回。

不建议长时间补觉。补觉超过30分钟可能削弱夜间睡眠驱动力，加重次日入睡困难，可改为午间短时休息。

否。酒精虽可能缩短入睡时间，但会增加后半夜觉醒并降低睡眠质量，不适合作为助眠手段。

否。指南推荐认知行为治疗为慢性失眠一线干预，是否用药需由医生评估后决定，不宜自行使用。

每周发作3次以上、持续超过3个月，或出现明显日间功能损害时，建议到睡眠门诊或精神心理科就诊。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] 中国睡眠研究会. 中国睡眠研究报告（2023）. 社会科学文献出版社, 2023.

[3] 中国睡眠研究会. 失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志, 2017.