侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.固定的作息时间：每天固定的起床和入睡时间可以帮助身体建立生物钟。即使在周末也应保持规律，这有助于改善整体睡眠质量。
2.舒适的睡眠环境：确保卧室环境安静、黑暗且温度适宜。建议使用遮光窗帘，避免噪音干扰，并将室温保持在18到24摄氏度之间。
3.减少咖啡因和酒精摄入：尤其是在下午和晚上，避免摄入含咖啡因的饮料和食物，因为它们可导致入睡困难。虽说酒精可能会帮助快速入睡，但会干扰晚期的深度睡眠。
4.放松的睡前活动：建立一个放松身心的睡前仪式，例如阅读书籍、听轻音乐或进行冥想。这些活动可以帮助大脑从白天的紧张中放松下来，为入睡做好准备。
5.限制屏幕时间：睡前一小时尽量避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡。
6.规律的锻炼：每天至少进行30分钟的中等强度运动，如步行或骑自行车，有助于更好地入睡。但应避免在临近睡前剧烈运动，以免过于兴奋影响入眠。
通过建立健康的睡眠习惯和优化生活方式，可以有效提升入睡速度和睡眠质量。