吃什么有饱腹感还不长胖

病情分析：选择食物时，注重高纤维、低热量、高蛋白质的食物可以增加饱腹感而不容易导致体重增加。

1.高纤维食物：全麦食品（如燕麦、全麦面包）和蔬菜（如西兰花、胡萝卜）富含膳食纤维。膳食纤维能够延缓胃排空，提高饱腹感。每100克燕麦含有约10克纤维。

2.高水分食物：水果和蔬菜中的水分含量高，可以增加食物体积而不会额外增加热量，如黄瓜、西瓜等。这类食物的水分含量一般超过90%。

3.高蛋白质食物：鸡胸肉、鱼、豆类等食物含有丰富的蛋白质。蛋白质能促进饱腹激素的释放，每100克鸡胸肉含有约31克蛋白质。

4.健康脂肪：适量的坚果如杏仁和核桃不仅提供健康脂肪，还能提高饱腹感。每30克杏仁含有约6克蛋白质和14克脂肪。

5.低热量汤品：在餐前饮用一碗清汤可以减少后续食物摄入量，增强饱腹感。这种汤每100毫升仅含约15-20大卡。

采用上述策略，有助于控制体重并保持较长时间的饱腹感。注意调节饮食结构，结合适量运动，效果更佳。