韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.活动范围练习：增强脚踝的灵活性。
脚踝圈：顺时针和逆时针方向各转动20次，以保持脚踝的全方位活动。
足背伸肌练习：坐姿下用手辅助将脚尖向上抬，停留10秒，重复10次。
2.力量训练：增强脚踝周围肌肉的力量。
提踵动作：双脚并拢站立，慢慢提起脚跟，停留3秒后放下，重复15次。
弹力带练习：坐姿下，用弹力带固定在固定物体上，进行内翻和外翻练习，每个方向15次。
3.平衡训练：提高稳定性和协调性。
单腿站立：一条腿站立，另一条腿屈膝抬起，保持平衡30秒，换腿重复。
平衡板训练：站在平衡板上，尝试保持稳定，每次1-2分钟。
4.柔韧性训练：增加肌腱和韧带的延展性。
小腿拉伸：面对墙壁站立，一腿弯曲靠墙，另一条腿向后伸直，保持15秒。换腿重复。
跟腱拉伸：利用台阶等高物体，脚跟悬空，缓慢下降，保持15秒。
在实施这些训练方法时，应根据具体情况调整强度，避免过度疲劳导致再度损伤。若在训练中感到疼痛或不适，应及时停止练习并咨询专业人士。