魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
减掉腹部两侧赘肉的关键在于全身脂肪的减少、注重核心肌群的锻炼以及健康饮食的调整。通过控制卡路里摄入、增加运动量、选择针对性的腹部锻炼以及保持规律作息，可以有效改善这一问题。
根据中国居民膳食指南，成年人每日总热量摄入应根据基础代谢及活动水平适当调整。一般建议将每日摄入量减少约500千卡，这样每周可减少0.5公斤体重。减少高糖、高脂肪食品，如甜点、油炸食品等，增加优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼类、豆制品）及膳食纤维（如水果、蔬菜、全麦食品）的摄入。
减少局部赘肉需要全身脂肪的降低，而这主要依赖有氧运动。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳。长期坚持会提高心肺功能，使身体脂肪逐渐燃烧。
目标塑造腰腹线条时，需针对性地训练核心肌群。常见动作包括：
平板支撑：每天3组，每组坚持30秒到1分钟；
仰卧卷腹：每天3组，每组15-20次；
双侧侧支撑：左右侧各3组，每组保持30秒到1分钟。
这些动作可以增强腹部力量，帮助紧致腹部两侧赘肉，同时改善姿态。
长时间坐着容易导致下腹部脂肪堆积，尤其是腹部两侧区域。每坐1小时，应起身活动5分钟，可以散步或者伸展。站立办公桌也是一种不错的选择。
睡眠不足会干扰体内激素分泌，如瘦素和饥饿素的平衡，因此容易引发暴饮暴食和脂肪囤积。成年人每日推荐睡眠时间为6至8小时，避免熬夜以维持新陈代谢的正常运转。
每天饮用1.5升到2升水能够有效促进代谢。餐前15-30分钟饮水还可以减少进食量，有助于控制体重。避免含糖饮料和酒精饮品的摄入，这是隐藏热量的重要来源。
腹部脂肪与内脏脂肪密切相关，过多的内脏脂肪不仅影响外观，还与心血管疾病、代谢综合征等密切相关。定期监测腰围（男性<85厘米，女性<80厘米）和体脂率水平，必要时咨询专业医生。
腹部两侧赘肉的减少需要一定时间，不宜急于求成。过度节食或过量运动不仅可能带来健康风险，也难以长期维持。建议每月体重下降不超过3%-5%，以确保过程科学、安全。
改变生活方式是减掉腹部两侧赘肉的根本方法，无法单靠某一种手段快速解决。注意合理饮食、坚持运动和保持良好的作息习惯，逐步降低全身脂肪水平。