吴春雷副主任医师
南京市第二医院 妇科
1.补充铁质与蛋白质，预防贫血。月经期间每日铁流失量约为0.5至1毫克，长期缺乏易导致缺铁性贫血。首选动物性铁源，如每100克猪肝含铁22.6毫克、瘦牛肉含铁3.3毫克，吸收率可达15%至20%，远高于植物性铁。植物性铁源包括每100克黑木耳含铁97.4毫克、菠菜含铁2.9毫克，但需搭配维生素C（如橙子、猕猴桃）提升吸收率。蛋白质建议每日摄入1.2至1.5克/公斤体重，可选鸡蛋（每颗约6克蛋白质）、豆腐（每100克约8克）或鱼类，以维持血红蛋白合成。
2.摄入抗炎与镇痛成分，缓解经痛。痛经与前列腺素水平升高有关，Omega-3脂肪酸可抑制炎症反应。推荐每周食用2至3次深海鱼（如三文鱼每100克含Omega-3约2.2克），或每日摄入10克亚麻籽。镁元素能松弛子宫平滑肌，每日推荐摄入320毫克，可通过深绿色蔬菜（如每100克菠菜含镁79毫克）、坚果（如每30克杏仁含镁80毫克）获取。此外，生姜中的姜辣素具有类似非甾体抗炎药作用，每日饮用1至2杯生姜茶（约5克鲜姜）可减少疼痛强度。
3.调节情绪与稳定血糖，改善经前综合征。经期雌激素波动影响血清素水平，易引发焦虑或疲惫。复合碳水化合物如燕麦（每100克含膳食纤维10.6克）、全麦面包可缓慢释放能量，避免血糖骤降。维生素B6参与神经递质合成，每日建议摄入1.5至2毫克，香蕉（每根含0.4毫克）、鸡胸肉（每100克含0.6毫克）是良好来源。色氨酸丰富食物如牛奶（每250毫升含色氨酸约100毫克）、南瓜籽（每30克含色氨酸约100毫克），有助于提升睡眠质量。
4.选择温性食物，促进血液循环。中医理论认为寒凝血瘀会加重经痛，物理温度高于体温的食物可减少子宫痉挛。推荐食用生姜（每日5至10克）、桂圆（每100克含铁35毫克）、红枣（每颗约含铁0.7毫克）煮水饮用。避免生冷食物如冰镇饮料、凉拌菜，低温会收缩血管影响经血排出。经期体温相对下降0.3至0.5摄氏度，温性饮食可维持核心温度稳定。
5.注意水分与电解质平衡，减少水肿。经前和经期体内醛固酮水平升高，易导致钠潴留。每日饮水建议1.5至2升，但需减少高盐食物（如加工零食含钠量常超500毫克/100克）。钾元素能对抗钠的作用，每100克土豆含钾342毫克、牛油果含钾485毫克，可辅助排出多余水分。若出现严重水肿，可食用冬瓜（每100克含钾78毫克）或红豆汤（每100克红豆含钾860毫克），但需限制每日总液体摄入量。
月经期间饮食需注重营养密度与温度控制，避免咖啡因（每日超过200毫克可能加剧焦虑）、酒精（干扰肝脏代谢雌激素）及辛辣食物（刺激肠道引发不适）。若出现经血量异常（如超过80毫升或持续7天以上）、剧烈疼痛无法缓解，建议及时就医进行激素水平或超声检查。合理饮食虽能改善多数症状，但个体差异较大，需根据实际反应调整具体方案。