魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.调整饮食结构:确保白天的膳食中含有足够的蛋白质和纤维,这两种营养素可以增加饱腹感,减少对夜宵的渴望。例如,每餐摄入20-30克蛋白质和至少25克纤维。
2.选择健康夜宵:如果必须进食,选择低热量、高营养价值的食物,如少量坚果、希腊酸奶或蔬菜棒。这些食物既能提供一定的饱腹感,又不会过多影响总热量摄入。
3.控制份量和频率:将夜宵的份量控制在200卡路里以内,并限制每周的食用次数,以免影响减肥效果。
4.增加水分摄入:经常性地感到“饿”实际上可能是身体缺水的信号。建议在晚间适量饮用水或无糖饮料,以帮助缓解饥饿感。
5.调整作息习惯:尽量保证充足睡眠,成年人应保持7-9小时的睡眠时间。不规律的作息会影响荷尔蒙水平,从而增加对高热量食物的渴望。
通过合理安排饮食结构、选择健康夜宵、控制份量与频率以及增加水分摄入等方法,可以在满足偶尔的夜宵欲望的同时,有效管理体重。保持良好的生活习惯,尤其是充足的睡眠,也对整体健康大有裨益。