韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
跟腱受伤后，小腿肌肉往往会紧张。通过小腿伸展可以有效地缓解这种紧张感。每天进行2次，每次保持20-30秒。站在一个距离墙壁约一臂之遥的位置，双手撑住墙面。将一只脚向后伸展，脚跟着地，前脚弯曲以保持身体平衡，感觉到小腿肌肉的拉伸。
这项练习帮助增加踝关节的活动度。坐在椅子上或躺下，将一条腿抬起，使脚悬空。以顺时针方向慢慢地画圆10次，然后再逆时针方向画圆10次。每天进行2次。
增强足部的小肌肉群，有助于恢复足部功能。赤脚站立在平坦的表面上，尝试用脚趾抓住一块毛巾或纸巾并提起它。每次进行10-15次，每天进行2次。
提高下肢的稳定性和平衡能力。保持单腿站立30秒，若不能保持平衡，可轻扶墙壁或椅子。逐渐增加至60秒以上。重复此练习2次，每天进行2次。
增强股四头肌及小腿肌肉。背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲成90度角，做出坐姿。保持20-30秒后恢复站立姿势。每天重复3次，每次休息1分钟。
通过反复脚尖提起可增强小腿肌肉力量。站立或坐着，脚掌平放于地面，然后缓慢将脚后跟抬离地面，停留2-3秒，再放下。每组进行15-20次，每天2组。
使用弹力带提供额外的阻力来增强肌肉力量。在座位上，用弹力带固定在脚掌上，握住两端。踮起脚尖，保持2秒钟，再缓慢放下。每组进行15次，每天2组。
增强心肺功能和小腿肌肉耐力。在可控环境中开始进行短时间低强度的跳绳练习，如30秒。根据恢复情况逐步增加至2-3分钟，每次间隔1-2分钟，完成三组。
这些动作旨在全方位促进跟腱的愈合过程，但要注意每个人的恢复进程可能有所不同，不能过度训练。训练过程中如果出现疼痛或不适，应暂停并咨询专业医生。注意保持动作标准，以免加重损伤，适度的休息也很关键。