武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.低升糖指数食物：选择低升糖指数的碳水化合物，如全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜。这些食物能够帮助稳定血糖水平，避免因血糖波动引起的疲倦。例如，全麦面包、糙米、燕麦和藜麦等食物可以作为主食。
2.富含蛋白质的食物：增加蛋白质摄入可以延缓消化过程，从而提供更持久的能量。例如，鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋和低脂乳制品是不错的选择。适量的坚果也可以作为健康的蛋白质来源。
3.高纤维食物：膳食纤维能够减缓碳水化合物的吸收速度，有助于维持平稳的血糖水平。蔬菜、水果、全谷物和豆类都富含纤维。例如，午餐中可以加入大量的绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等。
4.控制脂肪摄入：过多的脂肪会延长胃排空时间，并可能导致饭后的倦怠感。午餐应尽量少选择高脂肪的食物，如炸鸡、薯条和油腻的快餐。
5.补充水分：脱水也会导致疲劳感。确保饮用足够的水可以帮助提高整体能量水平。建议在午餐时喝一杯水，而不是高糖或高咖啡因的饮料。
6.适量进食：过度进食会使身体集中精力进行消化，从而减少供给大脑和肌肉的血液，导致犯困。合理控制午餐的摄入量，避免暴饮暴食，有助于保持午后的清醒状态。
通过以上这些饮食调整，可以有效降低午饭后的困倦感，提升工作和学习的效率。