侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的睡眠时间：每天在相同的时间上床和起床有助于形成生物钟，使身体在固定的时间产生困意。成人平均需要7-9小时的睡眠。
2.创造良好的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽，温度建议在18到22摄氏度之间，有助于让人更容易入睡。
3.限制光线干扰：避免使用手机、电脑、电视等电子设备，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。建议在睡前至少一小时停止使用电子产品。
4.放松身心：可以通过听舒缓的音乐、冥想或练习深呼吸来帮助放松。研究表明，逐渐放慢呼吸频率，并专注于每次呼吸，有助于提高睡眠质量。
5.避免兴奋性饮食和饮料：咖啡因、尼古丁等刺激神经系统，会影响入睡。建议至少在睡前4-6小时避免摄入含有这些成分的食品和饮料。
6.适量运动：白天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑等，有助于晚上更快入睡。但注意不要在临近睡觉时进行剧烈运动，以免过度兴奋。
通过合理调整作息及生活方式，可以显著改善入睡速度和睡眠质量，从而提升整体健康状态。