侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律作息
生物钟受到光线、活动时间等多种因素影响。坚持固定时间上床和起床，即使在假期也尽量避免过晚睡眠或过久赖床，有助于逐步调整生物钟。一般建议成年人每日保证7-8小时的睡眠。
2.减少刺激性行为
睡前2小时内应避免摄入咖啡因、尼古丁或酒精等刺激性物质，这些物质可能延长入睡时间或降低睡眠质量。避免剧烈运动及情绪激动，可选择轻松的活动，如听舒缓的音乐或阅读。
3.优化睡眠环境
确保卧室安静、光线柔和、温度适宜。建议将室温维持在18-22℃之间，使用遮光窗帘以减少外界干扰。卧室主要用于睡眠，不建议摆放电视或办公设备，以免分散注意力。
4.控制屏幕时间
电子设备（手机、电脑等）发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，从而影响入睡。建议睡前至少1小时停止使用电子屏幕，使用纸质书籍代替电子设备进行阅读。
5.养成放松技巧
一些放松练习有助于缓解因熬夜累积的精神压力，例如深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松法。这些方法可减轻焦虑，促进更快入睡。
6.审视日间习惯
白天有规律地进行中低强度的体力活动有助于晚上更易入睡。同时，应减少午后小睡时间，特别是不要超过30分钟，以免影响夜间睡意。
7.必要时寻求医疗支持
如果长期存在入睡困难，建议就医评估是否患有失眠症或其他睡眠障碍。医生可能建议短期使用安全的助眠药物或进行认知行为治疗，帮助有效改善问题。
持续调整生活方式和睡眠模式是解决睡眠问题的重要途径，避免熬夜，培养规律的生物钟对于长期健康至关重要。