武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
减肥期间可以适量选择一些低热量且富含营养的零食，如水果与蔬菜类、坚果种子类、高蛋白零食类以及代餐类食品。以下是这些类型零食的具体介绍和建议。
（1）黄瓜：每100克黄瓜仅含约15千卡热量，水分含量高，可以帮助增加饱腹感，同时富含维生素C和膳食纤维。
（2）圣女果：作为一种小型番茄，每100克大约含18千卡热量，是维生素A的良好来源，对维护皮肤健康有益。
（3）苹果：中等大小的苹果（约200克）热量为52千卡左右，富含果胶和维生素，有助于调节肠道功能。
（4）胡萝卜：每100克胡萝卜热量为41千卡，富含β-胡萝卜素，可切条生吃或简单蒸煮后作为零食。
（1）巴旦木：每28克（约23颗）巴旦木含160千卡热量，脂肪成分主要为不饱和脂肪酸，可促进心血管健康，但需控制每日摄入量在一小把以内。
（2）核桃：每28克核桃含185千卡热量，富含Omega-3脂肪酸，有助于降低炎症反应，对神经系统也有保护作用。
（3）南瓜子：每28克南瓜子含约151千卡热量，提供丰富的镁、铁和锌元素，推荐原味无盐款以减少额外盐分摄入。
（1）水煮鸡蛋：一个普通鸡蛋（约50克）含70千卡热量，是优质蛋白质的来源，既方便携带又容易控制分量。
（2）低脂原味酸奶：每100克低脂酸奶含60~70千卡热量，能为身体补充蛋白质和钙质，可加入少量坚果或燕麦增强饱腹感。
（3）无添加豆腐干：一块普通豆腐干（约50克）含约50千卡热量，富含植物蛋白，是素食者的良好选择，避免挑选过咸或腌制类产品。
（1）杂粮代餐饼干：由燕麦、藜麦等粗粮制成，通常每块热量在100千卡左右，不含过多糖分，有利于缓解饥饿感。
（2）低糖代餐奶昔：常见单杯含热量在150千卡以下，其中含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，可部分替代正餐，但不得长期完全依赖。
（3）代餐棒：以坚果、谷物、果干为主要原料，虽然营养价值较高，但每根热量可能达到150~200千卡，建议作为偶尔选择，仅限少量摄入。
保持合理饮食结构是减肥成功的重要因素，以上零食可以在减肥期间适量选择，但须注意总热量摄入不能超标，同时尽量避免深加工食品和高糖、高盐、高脂肪的零食种类。应结合充足的饮水、多样化的运动及规律的作息，以达到更好的体重管理效果。