吃什么可以补铁快又不长肉

病情分析：吃富含铁的食物可以有效补铁且不易增重。以下是几种推荐的选择：

1.红肉和家禽：瘦牛肉、鸡胸肉等红肉和禽类是良好的血红素铁来源。每100克瘦牛肉约含2.6毫克铁，而每100克鸡胸肉中铁含量约为0.7毫克。

2.鱼类和海鲜：贝类如牡蛎、蟹类及部分鱼类如金枪鱼也是极好的铁源。例如，每100克牡蛎含铁值可达7毫克。

3.豆类和豆制品：扁豆、小扁豆和豆腐等豆类食品富含非血红素铁。100克煮熟的扁豆大约含有3.3毫克铁，100克豆腐中的铁含量约为5.4毫克。

4.绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也含有丰富的铁质。100克生菠菜提供2.7毫克铁。

5.全谷物和坚果：燕麦片、奎奴亚藜、杏仁等全谷物和坚果也是不错的选择。100克煮熟的奎奴亚藜含有约1.5毫克铁，100克杏仁含有3.7毫克铁。

6.干果和种子：葡萄干、南瓜子等干果和种子也是富铁食物。100克南瓜子含有8.8毫克铁。

补充铁时，搭配维生素C丰富的食品如橙子、草莓、西红柿等，有助于提高铁的吸收率。同时，应减少摄入过多咖啡和茶，因为其中的鞣酸会抑制铁的吸收。