韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.肩部拉伸：通过轻柔的拉伸活动可帮助舒展紧张肌肉。站立或坐下，将一只手放在对侧肩膀，另一只手轻轻拉动胳膊肘使其靠近身体。保持此姿势约15-30秒，每日重复3-5次。
2.肩部旋转：肩部旋转运动有助于增强灵活性。双手交叉在胸前，然后慢慢向左右两侧进行旋转，每次保持几秒钟，重复10次。此练习有助于改善关节活动度。
3.划船动作：这个动作可以增强肩部力量。使用弹力带或哑铃，站立并微微屈膝，将手臂弯曲呈90度角，然后向后拉，使肩胛骨靠拢。重复10-15次，每周进行2-3次。
4.持续性锻炼：通过循序渐进的锻炼提高肩部耐力和稳定性。逐步增加锻炼强度和时间，以帮助预防未来疼痛。
肩膀疼痛常常与不正确的姿势或过度使用有关，规律的锻炼能有效减轻症状并改善整体健康。