身高一米八体重一百四十斤如何增肌

病情分析：身高180厘米，体重70公斤的个体增肌需要结合有效的训练计划、营养摄入和休息来实现。

1.力量训练：建议每周进行至少3到5次的力量训练，每次练习约45分钟至1小时。重点关注复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推及引体向上，这些动作能够同时锻炼多个肌肉群，提高整体肌肉增长效率。

2.蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的关键成分。建议每日摄入约1.6克至2.2克蛋白质每公斤体重，因此对于体重70公斤的个体来说，每日需摄入112至154克蛋白质。这可以通过瘦肉、鸡蛋、豆类及乳制品等食物获取。

3.热量盈余：为了支持肌肉增长，除了蛋白质，还需要摄入足够的热量。建议每天增加300至500大卡的热量摄入，以确保身体处于热量盈余状态。这可以通过增加碳水化合物和健康脂肪的摄入来实现。

4.休息与恢复：肌肉在休息时生长，因此保证每晚7至9小时的优质睡眠是必需的。同时，避免过度训练，并允许肌肉有充分的恢复时间。

5.水分摄入：水分对于肌肉功能和代谢非常重要。建议每天饮用至少2.5至3升水以保持身体良好的水合作用。

通过以上途径，可以促进肌肉的有效增长，同时保持良好的健康状态。