魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
调整饮食结构是改善减肥期间体重停滞和暴食问题的关键。增加膳食纤维的摄入有助于增加饱腹感，减少暴食的发生。具体来说，每日应摄入25至30克的膳食纤维，可以通过多吃全谷物食品、水果和蔬菜来实现。适当增加蛋白质的比例也有助于增加饱腹感，从而降低零食摄入的欲望。推荐每天摄入0.8至1.2克蛋白质每公斤体重，这样的摄入量既能保证基础代谢需求，又不会过多转化为脂肪。需要控制精制糖和高脂肪食物的摄入，因为这些食物容易使人产生快感，从而诱发暴食。
管理情绪与压力对于解决因为情绪波动导致的暴食非常重要。约有30%至40%的暴食行为与情绪压力直接相关。建议采用科学的情绪管理方法，例如冥想、深呼吸、瑜伽等放松训练，以缓解心理压力。同时，应识别并规避引发压力的环境和事件，找到有意义的替代活动来宣泄情绪，如培养新的兴趣爱好或者投入社交活动。保持良好的睡眠习惯同样能够帮助调节情绪，据研究表明，成年人每天需要7至9小时的优质睡眠，以确保生理和心理状态的稳定。
增加运动强度是突破减肥平台期的重要策略之一。长期单一、低强度的运动可能已经让身体适应，因此建议尝试不同类型的运动，例如将有氧运动与力量训练相结合。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，并加入每周2到3次的力量训练，以提高肌肉量和基础代谢率。同时，在运动中采用间歇性训练法可以提高心率，加速卡路里的消耗，这种方法已被证实对减肥平台期有显著效果。
合理设定目标对于长期坚持减肥计划至关重要。研究表明，不切实际的减肥目标是导致挫败感和暴食的重要原因之一。设定每周减重0.5至1公斤的目标较为科学合理，既符合健康减肥的要求，也能避免因减肥速度过快带来的不良影响。除了关注体重数字的变化，还要关注身体组成的改善，比如脂肪比例的下降和肌肉比例的增加。使用照片记录、衣物尺寸变化等指标来追踪减肥进展，有助于增强信心并坚持下去。
如果上述方法未能有效缓解长期不掉秤且出现暴食的情况，建议咨询专业的营养师或心理医生，以获取个性化的指导和支持。严防采取消极的减肥手段，例如药物减肥、极端节食等，它们只会对身体健康造成负面影响。在减肥过程中应该关注综合的生活方式改变，而不是单纯依赖外部因素达到目标。