王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
基础代谢率：基础代谢率是人体在静止状态下维持生命所需的最低能量消耗。基础代谢率占总能量消耗的60%至75%。不同个体之间，基础代谢率会因年龄、性别、遗传因素和肌肉量的不同而有所差异。如果基础代谢率较低，即使减少进食，体重也可能不易下降。
摄入与消耗的热量比：减肥的关键在于热量摄入小于热量消耗。这需要准确评估每日摄入与消耗的热量。一般来说，要减重约0.5公斤，需要在一周内达到3500卡路里的热量赤字。若每日摄入的热量低于消耗的200到500卡路里，每周可以减轻0.2到0.5公斤体重。如果热量摄入过低，身体可能进入“饥饿模式”，降低代谢率，导致减肥困难。
饮食结构与营养均衡：单纯控制热量摄入而忽视营养均衡可能导致体重不下降。蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素应合理搭配，保证身体正常功能的发挥。优质蛋白质的摄入有助于增加饱腹感，同时维持肌肉质量，提高基础代谢率。碳水化合物是身体主要的能量来源，应选择全谷物、蔬菜和水果等复杂碳水化合物。适量的健康脂肪，如坚果、鱼类中的脂肪酸，有助于增强饱腹感。
运动量不足：运动是提高热量消耗的重要方式。世界卫生组织建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，结合力量训练以提高肌肉量，进而增加基础代谢率。缺乏足够的运动可能导致热量赤字不足，从而影响体重下降。
睡眠质量与压力：研究表明，睡眠不足和长期压力可能干扰激素平衡，影响新陈代谢和食欲调节，导致体重难以下降。成年人每天应保持7到9小时的充足睡眠，学会通过冥想、运动或爱好减轻压力，以促进减肥效果。
生理周期对女性的影响：女性在月经周期的不同阶段，体内激素水平波动可能引起水分潴留和体重暂时增加。这种情况通常在月经结束后改善，不会对长期减肥效果产生显著影响。
吃减肥餐不掉秤并非仅因晚上没吃饭，而是与多种因素相关。调整饮食与运动计划，注重营养均衡与生活方式的改善，对于实现期望的体重目标至关重要。