侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.建立规律的作息时间
保持每天固定的起床和入睡时间，即使是在周末或假期也尽量遵守。这有助于调节生物钟，减少睡眠障碍。
2.优化睡眠环境
（1）确保卧室安静、黑暗且温度适宜。研究表明，理想的睡眠环境温度通常在16-20摄氏度之间。
（2）选择舒适的床垫和枕头，以支持身体并减少不适感。
（3）避免将卧室用于非睡眠活动，比如工作的场所，应让卧室与放松和睡眠联系起来。
3.限制咖啡因和酒精摄入
（1）咖啡因会影响中枢神经系统，降低睡眠质量。避免在午后饮用茶、咖啡及其他含咖啡因的饮料。
（2）酒精虽然可能帮助快速入睡，但会干扰深度睡眠，导致浅睡眠增多，从而感到疲惫。
4.培养睡前放松的习惯
（1）睡前30分钟至1小时，避免使用手机、电脑等电子设备，其蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响入睡。
（2）可以通过柔和灯光的阅读、冥想、深呼吸或听轻音乐来放松身心。
（3）热水泡脚或温水澡能促进血液循环，帮助放松肌肉。
5.科学饮食策略
（1）避免临睡前的重口味、高脂肪餐食，比如油炸食品或辛辣食物，这些可能引起消化不良影响睡眠。
（2）适当食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉或坚果，有助于提高褪黑激素水平，促进睡眠。
6.保持适量运动
每天进行至少30分钟的中等强度运动，例如快走或瑜伽，可以助于改善整体睡眠质量。但需注意，睡前过于剧烈的运动可能让交感神经系统过于兴奋，延迟入睡。
7.管理精神压力
长期的心理压力是导致慢性失眠的重要原因，通过心理咨询、认知行为疗法或者自我放松技巧应对压力，可以显著改善睡眠状况。
8.谨慎使用药物
对于持续性失眠，应避免随意使用催眠药物，需要在医生指导下合理使用。长期依赖药物可能导致耐药性或其它副作用。
对于长期失眠或严重影响日常生活的情况，应及时就诊以明确病因，例如排除焦虑症、抑郁症或其他潜在疾病的可能。