杨宁副主任医师
南京脑科医院 中医科
1.早餐：早餐是一天中最重要的一餐，应当丰富且营养均衡。
全谷物如燕麦片，提供丰富的膳食纤维，有助于消化和控制血糖水平。
蛋类，提供优质蛋白质，有助于修复和建设身体组织。
水果，如苹果或香蕉，提供天然糖分、维生素和矿物质，有助于提高能量水平。
2.午餐：午餐需保证足够的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。
瘦肉（鸡肉、鱼肉），提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长和免疫功能。
全谷类食品，如糙米和全麦面包，富含膳食纤维和B族维生素，帮助维持能量水平。
各种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花和菠菜，提供多种维生素和抗氧化剂，有助于防止慢性病。
3.晚餐：晚餐应以清淡为主，避免过多脂肪和油腻食物。
豆类，如黑豆和红豆，富含植物蛋白和铁，帮助改进血液循环。
清蒸鱼，低脂且富含Omega-3脂肪酸，有助于心脏健康。
绿叶蔬菜，如小白菜和芹菜，热量低但富含维生素C和K，帮助增强骨骼和免疫系统。
4.间餐：选择健康的零食，有助于保持血糖稳定和提供持续能量。
坚果，如杏仁和胡桃，每天摄入大约30克，富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇。
酸奶，特别是无糖酸奶，提供益生菌，有助于肠道健康。
水果干，如无糖葡萄干和枣子，适量摄入，提供快速能量和矿物质。
5.饮水：充足的水分摄入至关重要。
每天至少饮用8杯水，确保身体各项机能正常运行。
绿茶和花草茶，可以在补充水分的同时提供抗氧化剂，有助于提升整体健康。
规律的饮食时间和均衡的营养摄入对养生非常重要。避免高糖、高盐和高脂肪的食物，多吃新鲜的水果、蔬菜和全谷物，注意适量饮食并配合适当运动。