王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
健身的目标从减肥转向其他健康目标后，策略会有所不同。建议关注以下几个方面：运动种类与强度、饮食调整与营养补充、肌肉力量与耐力训练、恢复与心理健康。
1.运动种类与强度：在不再以减肥为主要目标的情况下，可以考虑增加无氧运动如力量训练和高强度间歇训练，以提高整体身体素质。研究表明，每周进行三到四次力量训练，每次30至60分钟，可以有效增加肌肉量，并改善基础代谢率。而有氧运动如慢跑、游泳和骑自行车，也应保持每周至少150分钟，以维持心肺健康。
2.饮食调整与营养补充：为了支持新的健身目标，饮食计划也需要相应调整。在增加肌肉量的过程中，蛋白质摄入尤为重要。根据相关研究，成人每日蛋白质需求约为体重的1.6克/公斤，以支持肌肉合成。适当增加碳水化合物的摄入，有助于提供能量，在高强度训练时尤其重要。健康脂肪如坚果、鱼油中的欧米伽-3脂肪酸，对抗炎症反应和促进心脑血管健康也非常关键。
3.肌肉力量与耐力训练：力量训练可以逐渐增加肌肉耐力和爆发力，提升整体运动表现。推荐使用自由重量、阻力带或自身体重进行训练。每周至少进行两次全身性肌肉锻炼，每组8至12次，共进行3至5组。除了力量，更需注重核心肌群的练习，如平板支撑、仰卧起坐等动作，以增强身体稳定性。
4.恢复与心理健康：在提高运动强度的同时，恢复时间同样重要。建议保证每晚7至9小时的优质睡眠，以帮助机体修复并促进肌肉生长。放松技术如瑜伽、冥想，能够有效缓解运动压力，改善心理状态。每周设定休息日，避免过度训练可能导致的运动损伤。
健身不仅是身体的锻炼，更是一种生活方式的选择，通过合理的运动、均衡的饮食以及充分的休息，可以实现更全面的健康目标。在追求这些更加多元化的健身目标时，不仅有利于身体健康，也能促使心理健康和情绪的改善。对于那些将健身视为长期生活方式的人来说，固定一个可持续的计划，循序渐进地实现个人目标，才能达到健身的最佳效果。