侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.短暂小睡
短时间的小睡是解决困倦的一个重要方法。研究表明，10-20分钟的小睡可以显著提高警觉性和认知能力，但不应超过30分钟，以免进入深度睡眠导致醒后更加疲惫。
2.饮用咖啡因饮品
咖啡因是一种常见的中枢神经兴奋剂，能够在15-30分钟内起效。每次摄入50-200毫克的咖啡因，可明显减轻困倦，但不建议过量饮用，以避免引发心悸、焦虑等副作用。
3.活动身体
站立或适当的身体活动有助于改善血液循环，提高大脑供氧量。例如，原地踏步、伸展四肢或快步走5-10分钟，都能在短时间内提升精力水平。
4.使用冷水刺激
用冷水洗脸或将手腕放入冷水中，可以通过刺激皮肤的冷觉感受器，引发交感神经兴奋，从而迅速提升清醒状态。这种方法虽然效果短暂，但能够提供即时的清醒感。
5.增加环境光线
光线对调节生物钟有直接影响，强光能够抑制褪黑素分泌，让人变得更为清醒。如果条件允许，可以打开窗帘或使用明亮的灯光来增强室内光照。
6.深呼吸练习
深呼吸可以促进全身氧气交换，帮助大脑恢复活跃状态。每隔1-2秒深吸一口气，然后慢慢呼出，连续进行5-10次常有显著效果。
7.咀嚼无糖口香糖
咀嚼动作能够刺激面部肌肉和大脑皮层的警觉区域，从而提升注意力。这种方法简单易行，适合需要集中注意力时使用。
8.吸入薄荷气味
薄荷中的挥发性成分对中枢神经有提神作用。薄荷精油或含薄荷成分的产品（如口香糖）能短时间内帮助恢复清醒。
适度使用上述方法可以缓解困意，但频繁出现困倦可能提示睡眠不足或健康问题，如慢性疲劳综合征、睡眠呼吸暂停等，应及时调整作息并寻求专业评估。