胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.规律作息：保持固定的睡眠时间非常重要。每天尽量在相同的时间上床和起床，即使在周末也要遵循这一规律。这有助于调节生物钟，增强睡眠质量。
2.睡前放松：睡前一小时内应避免使用电子设备，如手机和电脑，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡。可以采用阅读、听轻音乐或进行冥想等方式来帮助身体放松。
3.饮食注意：避免在晚餐时摄入咖啡因和尼古丁，这些物质具有刺激性，会干扰睡眠。避免在临睡前大量饮水，以减少夜间醒来的次数。
4.环境优化：确保卧室环境舒适，包括适宜的温度、充足的黑暗和安静。如果外界噪音过大，可以考虑使用耳塞或白噪音机。
5.体育锻炼：适量的体育锻炼有助于改善睡眠，但应避免在临睡前两小时内进行高强度活动，因为这可能会使神经系统过于兴奋，不利于入睡。
6.心理调整：保持良好的心理状态至关重要。可以通过认知行为疗法（CBT）来改变对失眠的负面认知，从而缓解焦虑情绪。有需要时，也可咨询专业心理医生寻求帮助。
7.避免午睡：午睡时间不宜超过30分钟，以免影响晚上的睡眠。若感到困倦，可通过短暂的休息或进行一些轻微活动来提神。
通过以上几点的综合调养，大多数人的失眠问题可以得到显著改善。如果长期失眠且无法自行调节，应及时就医以明确原因，并接受针对性的治疗。