沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.绿叶蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、生菜等绿叶蔬菜含有丰富的纤维素和水分,每100克仅含约10-30大卡热量,有助于增强饱腹感,并提供大量维生素和矿物质。
2.高蛋白食物:鸡胸肉、鱼类(如三文鱼、鳕鱼)、豆腐和豆类是良好的蛋白质来源,每100克鸡胸肉约含165大卡热量,同时提供了大约31克蛋白质,有助于肌肉的修复和增长,增加新陈代谢。
3.水果:如苹果、浆果类(草莓、蓝莓)、柚子等水果不仅含有丰富的维生素C和抗氧化物质,还能提供适量的天然糖分和纤维素。每100克苹果约含52大卡热量,可作为健康的零食选择。
4.燕麦:燕麦富含可溶性纤维,有助于降低胆固醇和保持血糖稳定。每100克干燕麦片约含389大卡热量,适合作为早餐或正餐的基础。
5.坚果:适量摄入坚果(如杏仁、核桃)和种子(如奇亚籽、亚麻籽)能够提供健康脂肪和蛋白质,每天一小把约含150-200大卡热量,有助于心脏健康和提高饱腹感。
6.酸奶:低脂或无糖酸奶是钙质和益生菌的良好来源,每100克低脂酸奶约含59大卡热量,有助于消化系统健康和免疫功能。
合理搭配这些食物,注意控制每餐总热量摄入以及定期进行运动,有助于实现健康的减肥目标。同时,应注意调整饮食结构,根据个体需求及时补充必要的营养素。