侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息：每天固定时间上床和起床，即使在周末也要保持一致，这有助于调节生物钟。
2.创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。可以考虑使用耳塞、眼罩或白噪音机来改善睡眠环境。
3.限制午后咖啡因摄入：咖啡因是一种刺激物，会干扰睡眠，因此下午晚些时候应减少咖啡、茶和巧克力的摄入。
4.避免剧烈运动临近就寝：尽量在睡前至少三小时内避免高强度运动，以免过于兴奋影响入睡。
5.设置放松的就寝前仪式：可以通过阅读书籍、听轻音乐或练习冥想来帮助放松身心，逐步进入睡眠状态。
6.控制饮食：临睡前三小时避免进食大量食物，尤其是辛辣或油腻的食物，以防消化不良影响入睡。
7.限制电子设备使用：睡前一小时减少接触手机、平板等发出蓝光的设备，因为它们会抑制褪黑激素的分泌。
8.白天保持身体活动：适量的体育锻炼有助于提高夜间的深度睡眠，但需注意安排锻炼时间。
9.管理压力和忧虑：利用写日记、计划任务或进行深呼吸练习等方式缓解压力和焦虑，有助于更快入睡。
10.考虑短暂午休：如果感到疲倦，可安排20分钟的小憩，但应避免长时间午睡以免影响晚上的入睡时间。
注意这些技巧的实施需要一定的时间逐渐见效，持之以恒将有助于改善整体的睡眠状况。