张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.膝抱胸：仰卧在平面上，双膝弯曲，用双手抱住膝盖，轻轻将膝盖向胸部方向拉动，保持这个姿势约15-30秒，然后放松。重复5-10次，可以帮助舒缓下背部紧张以及增加脊柱灵活性。
2.猫牛式伸展：采取四肢着地的姿势，进行类似于瑜伽中的猫牛式动作。吸气时抬头、下沉腹部，使脊柱凹下（牛式），接着呼气时低头、拱起背部如同猫弓背（猫式）。此动作可加强脊柱的活动度和稳定性，每个姿势坚持5秒钟，重复10次。
3.桥式运动：仰卧，两脚平放于地面且膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。通过收缩臀部肌肉，慢慢抬高髋部至身体与大腿成一直线，保持姿势5-10秒，然后放下。重复8-12次，这有助于增强核心肌群及下背部肌肉的力量。
4.股四头肌伸展：站立姿势，用一只手扶稳物体以保持平衡，另一只手抓住同侧脚踝，并轻轻将脚踝向臀部方向拉动，保持膝盖并拢。每条腿坚持20-30秒，重复3次。这能有效拉伸大腿前部的肌肉，从而降低对背部的压力。
5.步行：每天进行短时间但规律的步行，有助于促进血液循环，改善肌肉柔韧性和心肺功能。开始时可以从5分钟逐渐增加到30分钟，注意保持良好的步态和合适的速度。
在进行这些练习时，应注意避免剧烈、不适或疼痛的动作。若疼痛持续或加重，建议寻求专业医疗人员的指导或评估，以确定是否需要调整锻炼方案或采取其他治疗措施。