武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质:豆类、坚果和全谷物等植物性食物都富含优质蛋白质。例如,一杯煮熟的扁豆提供约18克蛋白质,而每天推荐摄入量为每公斤体重0.8克。
2.铁:植物性食物如菠菜、豆类和强化谷物中也含有铁,但其吸收率较动物性来源低。建议与维生素C丰富的食物一起食用,以提高铁的吸收效率。
3.维生素B12:这种维生素主要存在于动物性食物中。对于不吃肉的人来说,可以通过食用强化食品(如强化谷类、酵母提取物)或者补充剂来获得。
4.钙:除了乳制品,许多植物性食物如绿叶蔬菜、豆腐和杏仁也含有丰富的钙。还有钙强化的植物奶和果汁可供选择。
5.omega-3脂肪酸:亚麻籽、奇亚籽和核桃是植物性omega-3脂肪酸的重要来源。
6.其他微量元素:锌、碘等可以通过海藻、坚果和全谷物等食物摄取。
所以,不吃肉只要注意搭配均衡的植物性食物,并可能需要一些强化食品或补充剂,就可以获取足够的营养。