刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.调整饮食结构
减少精制碳水化合物的摄入：避免过量食用白米饭、白面条和含糖食品，选择全谷类如燕麦、糙米等。
增加蛋白质摄入：优质蛋白质可以增加饱腹感，有助于控制食欲，如鸡胸肉、鱼、豆类和蛋类等。
适度控制热量：每日摄入的总热量应低于消耗的热量，但不能过低，可以根据年龄、性别和体重计算基础代谢率。
摄入健康脂肪：适当摄入坚果、牛油果和橄榄油中的不饱和脂肪酸，对身体有益。
增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果和粗粮，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少腹胀。
2.坚持规律运动
有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、跑步、骑自行车或游泳，有助于全身脂肪燃烧。
力量训练：加入力量训练可以提高肌肉比例，从而提升基础代谢率。重点锻炼核心肌群的动作如平板支撑、仰卧卷腹等对腹部塑形有帮助。
高强度间歇训练：每周可尝试2-3次高强度间歇训练，以短时间内快速提升心率，增强燃脂效果。
3.改善生活习惯
保持睡眠充足：成年人每天需要7-9小时睡眠，缺乏睡眠会导致代谢紊乱，加速腹部脂肪堆积。
减少压力：长期压力可能导致皮质醇水平升高，增加腹部脂肪储存，建议通过冥想、瑜伽或放松练习缓解压力。
避免久坐：即使工作繁忙，也应每隔30-60分钟起身活动5分钟，防止腰腹部脂肪进一步积累。
多喝水：每天饮用1.5-2升水，可帮助身体代谢废物，减少水肿现象。
4.排除其他健康问题
腹部肥胖可能与激素失调、胃肠疾病或药物副作用有关。如果已采取健康生活方式仍无明显改善，应及时就医检查。
通过以上综合措施，腹部脂肪的减少需要一定时间和耐心。