戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
每天的热量摄入需要超过日常消耗才能增重。例如，一个基础代谢为1500千卡的人，若加上活动消耗共需2000千卡，则每日摄入至少2200千卡或更多才能增重。建议在日常饮食中增加高热量、高营养密度的食材，如坚果、奶酪、牛油果等。
蛋白质是肌肉增长和组织修复的重要营养素。建议每公斤体重每天摄入1.2至2克蛋白质。例如，60公斤的人可以摄入72至120克蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、大豆制品和乳制品。
将每天的饮食分为5至6餐，每餐适量增加主食和富含脂肪与蛋白质的食物。例如，在三餐之外增加两次加餐，可以选择全麦面包夹花生酱、酸奶加水果坚果等。
碳水化合物是提供能量的主要来源，建议每日碳水化合物的摄入量占总能量摄入的50%至60%。可以选择糙米、全麦面包、燕麦等慢释放碳水化合物，既能提供稳定能量又避免血糖波动。
脂肪是高能量的营养素，每克提供9千卡热量。除了动物性脂肪，还可多摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、亚麻籽油以及坚果中的天然脂肪。这些脂肪不仅有助于增重，也对心血管健康有益。
简单增重并不是堆积脂肪，更重要的是增加肌肉质量。通过每周进行3至5次的力量训练，例如深蹲、卧推、硬拉等动作，可以促进肌肉的生长。增加肌肉也会让体型看起来更匀称。
长期处于压力下或睡眠不足可能导致新陈代谢异常，不利于健康增重。保证每天7至9小时的高质量睡眠，同时保持良好的情绪状态，有助于体重调节和身体恢复。
避免单纯依靠暴饮暴食或高糖、高盐、高脂零食来增重，这样容易导致脂肪堆积在腹部，引发肥胖相关疾病如高血压、高血脂等。健康增重应注重饮食和运动的双重平衡，切勿急于求成。定期监测体重变化及身体指标，确保增重过程符合健康目标。