侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.优化睡眠习惯
老年人的睡眠需求通常比年轻人略少，一般每天需要5-7小时的高质量睡眠，可避免过度担忧自己睡得是否足够。
建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，即使在周末也尽量保持一致，有助于生物钟的稳定。
白天适当增加户外活动，尤其是晒太阳，能促进褪黑素的分泌，调节昼夜节律，但避免临近睡前进行剧烈运动。
午休时间控制在20-30分钟以内，避免睡得过久影响晚上的困意。
2.改善睡眠环境
睡眠空间应安静、昏暗且温度适宜，建议室温维持在18-22摄氏度之间。
床铺要舒适但不软塌，可以根据自身情况选择硬度适中的床垫和枕头。
临睡前一小时避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。
可以尝试播放轻柔的音乐或白噪音，有助于缓解紧张情绪，提高放松感。
3.饮食与生活方式调整
晚餐时间建议安排在睡前至少3小时，避免辛辣、油腻及难以消化的食物，同时减少咖啡、茶以及含兴奋剂的饮品的摄入量。
睡前可饮用温牛奶或蜂蜜水，这些饮品中含有色氨酸，有助于诱导睡眠。
戒烟限酒，尤其是在晚上，尼古丁和酒精都会干扰睡眠结构，使睡眠浅而易醒。
4.心理状态管理
高龄人群的焦虑和孤独感可能导致入睡困难，建议适当参与社交活动或兴趣爱好，以减轻心理负担。
可以练习冥想、深呼吸等放松技术，有助于缓解精神压力，平复心情。
若存在长期焦虑或抑郁倾向，应及时与家人沟通并寻求专业心理支持。
5.寻求医疗干预
如果持续失眠超过1个月，建议就医排查是否存在如慢性疼痛、夜间尿频、心肺功能异常或睡眠呼吸暂停综合征等躯体因素引发的睡眠障碍。
严重失眠者可在医生指导下合理使用短效镇静催眠药物或褪黑素补充剂，但需注意避免依赖。
中医调理也可以作为辅助选择，例如针灸或服用辨证施治的草本药物。
睡眠问题涉及复杂的生理与心理因素，通过以上多方面的调整多数老年人能够获得改善。如果经过努力仍无法改善，应进一步评估潜在病因并制定个性化治疗方案。