侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整呼吸
焦虑通常伴随着呼吸急促或心跳加快。深呼吸是一种简单而有效的调节方法：
吸气4秒，通过鼻腔深吸一口气。
屏住呼吸4秒。
缓慢呼气6-8秒。
重复上述步骤5-10次，可以降低交感神经系统的活跃度，缓解紧张情绪。
2.转移注意力
当焦虑产生时，将注意力从引起焦虑的问题上转移到其他方面有助于稳定情绪：
使用5-4-3-2-1技巧：观察周围环境中5个看到的事物、4个听到的声音、3个触摸到的物体、2个闻到的气味、以及1个尝到的味道。
参与能高度集中的活动，比如绘画、拼图或阅读。
3.身体放松
身体上的放松有助于缓解心理上的紧张：
进行渐进性肌肉放松法，从头到脚逐步收缩然后放松各组肌肉。
温水泡澡也可以帮助放松身心。
4.运动与活动
适量的运动能够刺激内啡肽的分泌，提高情绪：
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走或跑步。
尝试冥想瑜伽，结合呼吸和身体姿势的调整，效果更佳。
5.健康饮食与睡眠
均衡饮食和充足的休息对情绪管理十分重要：
避免摄入高咖啡因饮品，有助于减少心跳加速和不安感。
每晚保持7-9小时优质睡眠，规律作息可以提升抗压能力。
6.寻求支持
如果焦虑程度较重或持续时间较长，可考虑专业帮助：
与可信赖的朋友或家人沟通，分享感受可以缓解孤独感。
寻求心理医生指导，在必要时进行心理治疗或药物辅助治疗。
焦虑是一种常见的情绪反应，但长期未能妥善管理可能会对生活质量造成影响，及时调整状态和寻求帮助尤为重要。