侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.建立健康的认知模式
研究表明，焦虑的核心原因之一是对未来不确定性的过度担忧。尝试记录思维模式并进行理性分析，分清哪些担忧是现实中的问题，哪些是想象中的假设。
每天进行5-10分钟的正念冥想练习，有助于提升专注力，减少对无意义问题的反复思考。
在面临问题时，将目标分解为具体步骤，并通过逐一完成任务来降低心理负担。
2.培养积极的行为习惯
保证每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑车，这种运动可增加体内内啡肽的分泌，改善情绪。
控制饮食均衡，避免高糖、高咖啡因食物，因为这些会刺激神经系统，使焦虑情绪加重。
保证规律作息，每晚睡眠时间达到7-9小时，深度睡眠不足容易加剧心理压力。
3.改善与外界的互动方式
学会表达需求，不压抑情绪，与他人分享内心感受可以释放一部分压力。
降低社交媒体使用时间，避免过多的自我比较，尤其是在网络平台上的虚拟形象之间比拼。
主动帮助他人，获得正向反馈，这能够增强个人的意义感和掌控感。
4.寻求专业支持
如果焦虑情绪持续超过6个月，或者已经严重影响到工作和生活，应及时咨询心理医生或精神科医生。
目前主流的心理治疗方法包括认知行为疗法和正念疗法，配合必要时的药物治疗可以显著缓解症状。
焦虑和内耗并非完全不可控，通过科学的认知调整、行为改变及生活方式的优化，可以有效减轻其对生活的影响。适当放松心态，坚持实践上述方法，会有所改善。