戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
1.实现热量盈余是增重基础。计算每日基础代谢与活动消耗后，额外增加300-500千卡摄入。例如，体重60公斤的成年人，每日总热量需求约2000-2200千卡，增重期需提升至2300-2700千卡。建议分5-6餐进食，包括早、中、晚三餐及2-3次加餐，避免一次性过量进食导致消化不良。
2.选择高营养密度食物而非高热量垃圾食品。优先摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类、豆制品，每日每公斤体重需1.2-1.8克蛋白质。健康脂肪来源包括坚果、牛油果、橄榄油，每日摄入20-30克。复合碳水化合物如全麦面包、燕麦、红薯、米饭应占热量50-60%。每餐搭配蔬菜水果补充维生素与矿物质，避免单纯依赖糖分或油炸食品。
3.力量训练是增重关键，有氧运动需适度控制。每周进行3-4次抗阻训练，重点锻炼胸、背、腿、肩等大肌群，每次45-60分钟。使用复合动作如深蹲、硬拉、卧推、划船，每组8-12次，完成3-4组。训练后30分钟内补充蛋白质与碳水化合物，如乳清蛋白粉加香蕉。有氧运动每周不超过2次，每次30分钟，避免过度消耗热量。
4.改善消化吸收功能。若存在食欲不振、腹胀或腹泻，需排查胃肠道问题，如幽门螺杆菌感染、慢性胃炎或吸收不良综合征。可尝试少食多餐，进食时细嚼慢咽，避免餐前饮水过多。必要时在医生指导下使用消化酶或益生菌制剂，如复方消化酶胶囊、双歧杆菌三联活菌散。
5.保证充足睡眠与压力管理。每日睡眠7-9小时，睡眠不足会降低生长激素分泌，影响肌肉合成。长期压力导致皮质醇水平升高，促进脂肪分解与肌肉流失。可通过冥想、深呼吸或规律作息调节，避免熬夜与过度劳累。
6.排除潜在疾病因素。若体重持续不增且伴有疲劳、发热、盗汗、腹泻等症状，需检查甲状腺功能、血糖、结核感染或肿瘤标志物。例如，甲状腺功能亢进患者基础代谢率升高，需药物治疗控制后增重才有效。糖尿病或吸收不良综合征也需针对性处理。
增重是一个需要耐心与持续投入的过程，通常需4-8周才能观察到明显变化。若自行调整饮食与训练3个月后体重仍无改善，建议至内分泌科或营养科就诊，进行详细代谢评估与个体化方案制定。注意避免盲目使用增重药物或高热量补充剂，以免引发代谢紊乱或肝肾功能损伤。