沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.增加膳食纤维：膳食纤维能够增加饱腹感，延缓胃的排空速度，从而减少饥饿感。日常饮食中可以多摄入全谷物、豆类、水果和蔬菜等高纤维食物。例如，每天摄入25克到30克的膳食纤维有助于抑制过度进食。
2.摄入优质蛋白质：蛋白质的消化速度较慢，同样能够提供持久的饱腹感。建议每餐都包括一定量的优质蛋白质来源，如瘦肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和乳制品。研究表明，摄入足够的蛋白质可以帮助在低卡路里饮食下保持肌肉质量，同时减少饥饿感。
3.保持充足的水分：饮水不仅有助于新陈代谢，还能通过增加胃内容物体积来短暂地抑制饥饿感。每天至少喝8杯水，有助于控制食欲并防止因脱水导致的虚假饥饿感。
4.合理安排餐次：将每天的食物分成多餐小份摄入，可以帮助稳定血糖水平，避免因血糖快速下降而产生强烈的饥饿感。通常建议一天进行五到六次小餐，而不是三次大餐。
5.避免精制糖和简单碳水化合物：这些食物会迅速提高血糖水平然后快速下降，导致饥饿感和暴食倾向。选择复合碳水化合物如燕麦、糙米和全麦面包，这些食物的升糖指数较低，能提供更持续的能量供应。
控制饮食时保持营养均衡和科学计划非常重要，注意选择能增加饱腹感的食物类型，同时合理分配每日餐次，以帮助达到减肥目标且不感到饥饿。