袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.建立规律的作息时间：每晚同一时间上床并在早晨同一时间起床，有助于调节生物钟，即使是周末或假期也应保持一致。尽量避免长时间午睡，尤其是在下午三点之后，这会影响到晚上的入睡。
2.创造舒适的睡眠环境：确保卧室温度适宜，通常18-22摄氏度较为理想；保持安静与黑暗，可以使用耳塞和遮光窗帘；选择舒适的床垫和枕头，优质的睡眠环境能够帮助更快进入深度睡眠。
3.限制饮食和液体摄入：晚上避免大量进食，尤其是高糖、高脂肪食品，因为这些食物可能引发消化不良，影响睡眠质量。晚餐后尽量减少液体摄入，以免夜间频繁起夜。
4.减少刺激物摄入：咖啡因和尼古丁等兴奋剂会干扰睡眠，建议下午三点以后避免摄入。酒精虽然能帮助入睡，但会导致夜间醒来次数增加，降低整体睡眠质量。
5.坚持规律运动：每天进行适度的体育锻炼，如散步、慢跑等，有助于提高睡眠质量。但需注意，避免在睡前两小时内进行剧烈运动，以免造成过度兴奋。
6.放松身心：睡前做一些放松活动，如阅读、冥想、听轻音乐，有助于缓解压力和焦虑。如果难以入睡，可试试深呼吸或渐进性肌肉放松法，帮助身体逐渐进入放松状态。
7.限制电子设备使用：屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。建议在睡前一小时内避免使用手机、电脑及电视等电子设备。
如果以上方法均无效且失眠持续存在，建议咨询医生，排除潜在的健康问题如抑郁症、焦虑症或睡眠呼吸暂停综合征等可能性。有效管理失眠需要综合考虑个人的生活方式和健康状况。