武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
月经期间不建议以减肥为主要目标，此时机体处于激素波动、能量消耗增加和子宫内膜脱落的特殊生理状态，盲目节食或高强度运动可能引发内分泌紊乱、贫血或经期延长。科学减重应遵循“补充营养、稳定血糖、促进代谢”的原则，通过调整饮食结构和适量活动实现体重控制。以下从饮食选择、禁忌事项和运动配合三方面进行说明。
经期每日摄入25至35克膳食纤维，可延长饱腹感并稳定血糖，避免因饥饿感导致的暴饮暴食。推荐全谷物如燕麦、糙米，以及绿叶蔬菜如菠菜、西兰花，这些食物富含镁元素，有助于缓解痛经。
每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2至1.5克，例如体重60公斤的女性需摄入72至90克。选择鱼类、去皮禽肉、鸡蛋或豆制品，这些食物能提供必需氨基酸，同时促进肌肉维持，提高基础代谢率。
经期铁流失量约为每日15至20毫克，需通过饮食补充。动物性铁源如瘦牛肉、猪肝吸收率较高，搭配富含维生素C的食物如猕猴桃、彩椒，可使铁吸收率提升3至4倍。避免同食茶叶或咖啡，因其中的鞣酸会抑制铁吸收。
经期胰岛素敏感性可能下降，摄入高糖食物如甜点、含糖饮料易导致血糖剧烈波动，诱发情绪波动和疲劳。建议将每日添加糖摄入量控制在25克以下，用低升糖指数水果如蓝莓、樱桃替代。
每日摄入20至30克不饱和脂肪酸，如牛油果、坚果或橄榄油，可改善经期情绪。同时注意补充钾和钙，香蕉、酸奶中的钾钙能缓解水肿和肌肉痉挛，每日钙摄入量建议达到1000毫克。
冰镇饮品、辣椒或油炸食物可能刺激子宫收缩，加重痛经或导致经血排出不畅。经期体温调节能力减弱，宜选择温热食物如生姜红枣茶、热汤面，有助于促进血液循环。
经期第1至3天可进行每日15至20分钟的散步或瑜伽拉伸，心率维持在最大心率的50%至60%。第4至7天如无不适，可增加至30分钟的快走或游泳，但需避免仰卧起坐、倒立等增加腹压的动作，以防经血量异常增加。
每日饮水量建议达到1.5至2升，以白开水或淡柠檬水为佳，可缓解经期便秘和头痛。睡眠时间应保证7至8小时，熬夜会扰乱皮质醇和生长激素分泌，降低脂肪代谢效率。
经期体重受水钠潴留影响，每日波动范围可达1至2公斤，属于正常生理现象。减重应关注长期趋势而非短期数字变化，若经期结束后体重未下降，可结合饮食记录评估总热量摄入。出现严重痛经、经量异常或疲劳感加重时，需及时就医排查激素相关疾病。