侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.规律作息和健康生活方式
保证足够睡眠：成年人每天需要7-9小时睡眠，规律的作息有助于调节情绪。
坚持适量运动：每周进行至少150分钟中等强度的运动，有助于释放多巴胺和内啡肽，缓解焦虑情绪。
健康饮食：摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白能够改善大脑功能，减少疲劳感和精神负担。
2.培养积极的认知方式
设定合理目标：拆分大目标为小步骤，通过逐步实现降低压力。避免过高期望导致的挫败感。
学会接纳不完美：认识到每个人都有局限性，不要对自身表现过度苛责。
替换消极思维：当感到焦虑时，尝试用事实代替猜测，避免放大问题或自我否定。
3.有效应对情绪压力
深呼吸练习：通过缓慢深呼吸，有效激活副交感神经系统，使心率下降，帮助身心放松。
正念冥想：通过关注当下感受，减少对未来和过去的过度担忧，提高注意力集中能力。每天可安排10至20分钟进行练习。
倾诉与支持：与可信赖的人分享情绪，或寻求专业心理咨询，能够减轻精神负担。
4.优化时间和精力管理
列出优先事项：明确当天需要完成的重要任务，避免因为无序规划而增加焦虑。建立每日或每周计划表能提升效率。
避免过度承诺：学会说“不”，保证个人休息和放松的时间，防止因事务过载产生内耗。
定期反思：以周为单位复盘近期经历，找到引发精神内耗的具体原因，及时调整策略。
5.限制信息输入和社交媒体使用
控制每天浏览新闻和社交媒体的时间，建议不超过1小时，以降低因外界信息冲击带来的压力感。
取舍无用信息，关注对生活真正重要的内容，避免将精力浪费在过多琐碎事物上。
长期坚持这些方法，既可以预防焦虑，也有助于减少精神内耗对心理健康的影响。同时注意，若焦虑症状持续加重，需及时寻求医疗机构协助。