沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.有氧运动:快走、慢跑、骑自行车或游泳等有氧运动可以显著增加心率,提升能量消耗,进而促进新陈代谢。一般情况下,每次持续30分钟以上会更为有效。研究显示,有氧运动可在运动后数小时内提高基础代谢率。
2.力量训练:进行负重锻炼,如哑铃练习、深蹲、俯卧撑等,可以增加肌肉量。因为肌肉组织比脂肪组织消耗更多的热量,因此增加肌肉量能够长期提升基础代谢率。每周安排2-3次力量训练即可达到增强肌肉量的效果。
3.柔韧性和拉伸练习:瑜伽或普拉提等运动不仅能提高身体柔韧性,还能帮助放松身心,降低压力激素水平。这对于改善睡眠和长期调节代谢也是有益的。
4.高强度间歇训练:短时间内高强度的爆发力训练交替进行,能在较短时间内大幅度提升心率,带来“后燃效应”,即运动结束后继续消耗热量。HIIT通常每次持续20-30分钟即可,每周进行1-2次。
晚间运动需注意避免过于剧烈,以免影响睡眠。合理安排运动时间,在睡前至少一小时完成锻炼,有助于保持良好睡眠节律。有规律地进行运动,不仅能促进新陈代谢,还能改善整体健康状态。