武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
月经期女性宜选择富含铁质、高蛋白、温热易消化且补充维生素B族的食物，以缓解不适并促进恢复。具体包括：补充铁质防贫血、摄入优质蛋白修复组织、食用温热食物舒缓痉挛、摄取B族维生素调节情绪。
月经期失血量约30至80毫升，铁元素流失显著。建议每日摄入红肉如瘦牛肉、猪肝约50至100克，或动物血制品如鸭血、猪血约50克，其血红素铁吸收率可达15%至20%，高于植物性铁源。同时搭配富含维生素C的蔬果，如猕猴桃、橙子或甜椒，可将铁吸收率提升3至6倍。避免与浓茶、咖啡同食，因鞣酸会抑制铁吸收。
经期子宫内膜脱落，需要蛋白质促进组织修复。每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.2至1.5克，例如体重60公斤者需72至90克。推荐选择鸡蛋每天1至2个、鱼类如三文鱼或鳕鱼100至150克、豆制品如豆腐或豆浆200毫升。鱼类含有的欧米伽-3脂肪酸可减少前列腺素生成，缓解痛经。
寒凉食物会加重子宫收缩，引发腹痛。生姜红糖水每日饮用1至2杯，生姜中的姜辣素具有抗炎作用，红糖提供能量。小米粥、山药粥等温热流食易于消化，避免生冷沙拉、冷饮或冰镇水果。腹部热敷配合饮食，可提升局部血液循环，降低疼痛感。
维生素B6、B12和叶酸有助于稳定情绪，减轻经前烦躁。全谷物如燕麦、糙米每日50至100克，提供B族维生素；深绿色蔬菜如菠菜、西兰花每日200克；坚果如核桃、杏仁每日一小把约30克。必要时可遵医嘱补充复合B族维生素，但避免过量。
钙可抑制神经兴奋，镁能放松平滑肌。每日钙摄入建议1000毫克，可饮用低脂牛奶250至500毫升、酸奶100至200克；镁摄入建议300至400毫克，来源包括黑芝麻、南瓜籽或香蕉。钙镁协同作用可降低痛经发生率约50%。
辛辣食物如辣椒、花椒会刺激血管扩张，增加出血量；咖啡、浓茶含咖啡因，可能加剧焦虑和失眠；高糖零食如巧克力、蛋糕会导致血糖波动，诱发疲劳。经期应减少盐分摄入，每日食盐不超过5克，以防水肿。
月经期饮食需注重营养均衡与个体差异，若出现严重痛经、经量异常或持续不适，应及时就医检查。合理饮食配合规律作息，可有效改善经期状态。